《精选训练计划范文通用21篇》

精选训练计划范文（通用21篇）

精选训练计划范文 篇1

包括:1、原地拍球。2、行进间运球。3、双手胸前传球。

1、原地拍球:

概念:指幼儿原地用单手连续拍按由地面反弹起来的球，叫拍球。 原地拍球动作是由身体姿势、手臂动作、球的落点、手脚协调配合四个环节组成。

(1)身体姿势 幼儿拍球时应保持两脚前后自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，眼睛看着篮球。(水平提高后要求目视前方)，非运球手臂屈肘平抬，用以保护球。脚步动作的幅度和下肢各关节的屈度随运球速度和高度的不同而有所变化。

(2)手臂动作 拍球球时，五指张开，用手指和指根以上部位及手掌的外缘触球，掌心不触球。

(3)球的落点 幼儿在运球时应学会控制球的落点，使球完全保持在自己身前能控制到的位置。可在地上划标志物。要求幼儿把球控制在标志物范围内。

2、行进间运球:

概念:幼儿在移动中单手连续拍打由地面反弹起来的球，叫行进间运球。

训练方法:幼儿在掌握了原地拍球技术动作的基础上，可发展行进间运球。行进间运球需要求幼儿手、眼协调配合。运起时既要使移动速度和运球速度协调一致，又要保持合理的动作节奏。幼儿在初学时眼睛必须看着篮球，控制好篮球。一般要求幼儿走一步、拍一次球。

(1)直线运球:在直线上来回运球，先慢慢走，学会如何控制篮球。熟悉后可以慢跑运球。有一定基础的幼儿，可要求其全速奔跑运球。

(2)运球绕雪糕桶:幼儿在熟悉运球的基础上，学习运球绕过雪糕桶(也可以是其他标志物)雪糕桶间隔2米。要求幼儿左右手全面发展，在雪糕桶右侧用右手，左侧用左手。绕完雪糕桶，全速运球回到起点。

3、双手胸前传球

概念:双手胸前传球是最基本最常用的篮球传球技术。一般在中、近距离运动双手胸前传球。由于其传球距离短、准确性高、容易控制，所以在众多传球技能中，是幼儿最容易掌握的一种传球技能。

技术动作分析:幼儿持球时，两手五指自然分开，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的侧后方，手心空出，两肘自然弯曲于体侧，将球置于胸前。肩、臂、腕部肌肉放松，两眼注视传球目标，身体保持基本站位姿势。

训练方法:

(1)对墙传球:老师可在墙上画一个标志，与幼儿胸部高度平行，让幼儿对着标志传球，要求尽量把球打在标志上面。

(2)双人传球:幼儿两人一组，面对面站立，距离为两米进行传接球。接球者必须伸出手主动接球。

(3)三角传球:三角传球是广州市幼儿小篮球交流花会的比赛项目之一。三角传球在双人的基础上加一个人，间隔也是两米，要求幼儿站在呼啦圈内，传、接球是脚不能跨出呼啦圈。

(4)行进间传球:行进间传球在幼儿阶段属于较难掌握的一项技术，需要幼儿有良好的协调性、力量跟传球基础。要求幼儿先行进间近距离的传接球。层层递进，慢慢拉开距离。

精选训练计划范文 篇2

一、教学内容与技术要点

跳远的技术由助跑、起跳、腾空和落地四部分组成，

各部分的技术在跳远完整技术中是互相关联的。

（一）助跑

跳远的助跑是为了获得较高的水平速度，并为快速积极的起跳作准备。

1、助跑的开始姿势

助跑的开始姿势有两种：一种是从静止状态开始，类似"站立式"起跑姿势，两脚可前后或左右开立，从静止状态开始助跑，第一步的步幅和速度要力求稳定，这有利于步点的正确性。加一种是从行进间开始，先走或慢跑几点踏上起点，而后开始加速跑。

2、加速跑的方法

起跑后的加速方法也有两种：一种是积极加速，从助跑一开始就用力跑，步频快，用逐步增加步长提高速度。用这种方法可较快取得高速度，助跑距离较短；另一种是逐步加速的方法，与一般加速跑相似，开始步频较慢，在逐步加大步长的同时提高步频。它的加速时间较长，加速过程比赛均匀，助跑距离较长。采用何种方法助跑，可根据个人习惯而定。但不论采用哪种方法，都要在起跳前获得高速度，并有助于正确踏板和起跳。

3、跑距离的丈量与调整

跳远的助跑速度是获得优良成绩的关键之一，同时与踏跳时的腾空速度密切相关。优秀运动员起跳前的速度可达到每10~10、7米。男子助跑的距离一般为35~45米，约跑18~22步；女子助跑的距离一般为30~35米，约跑16~18步。一般大学生身体素质和踏跳较差，因此，助跑距离和步数应视个人情况适当减少。

丈量步点一般采用从踏板开始反方向跑的方法，在跑至一定步数时踏跳跃起，踏跳点就是助跑起点，然后向沙坑方向助跑，校正步点。

正确的踏板是取得优良成绩必不可少的，也是助跑技术的一个很重要的方面所以在丈量步点时，可在最后6~8步的地方设立第二标志点，以利于正确踏板。这几步助跑一般同学为了踏上板往往故意拉大或缩小步长，这会破坏助跑的节奏，影响速度的发挥和起跑的效果。

在测试或比赛时，助跑的距离要根据跑道的性质、硬度、气候和个人身心状况等进行调整。

（二）起跳

起跳的主要任务是使身体按适当的腾起角（一般为18゜~24゜）腾起。腾起的初速度越大，越有可能取得优良成绩。优秀运动员的腾起初速度可达9、2~9、6米/秒，身体重心腾起高度可达50~75厘米。起跳过程可分着地、蹬伸和摆动三部分。

1、起跳脚着地

起跳是高速助跑的情况下完成的，在助跑的最后一步就准备起跳，为了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前摆时抬得比短跑时低些，要积极下压，几乎是伸直腿快速着板。着地时起跳脚先以脚跟触及地面，并迅速转为全脚掌支撑。起跳脚着地时，起跳腿与地面的夹角大约为65゜~70゜。起跳脚的着地点大约在身重心投影前30~40厘米的地方。太远，会产生制动，那样虽然能获得较大的腾起角和跳跃高度，但损失水平速度较高；过近，会缩短起跳蹬地用力的距离，减少作用力的时间，降低腾空高度，影响起跳的效果。

起跳脚着地一刹那，由于助跑水平速度的惯性和身体重心的作用，产生了很大的压力，近使起跳腿髋、膝、踝关节和脊柱很快的弯屈缓冲，关节弯屈缓冲要适度，太大、太小都会降低起跳的效果。

2、起跳腿的蹬伸

起跳过程中，当身体重心移至起跳腿支撑点的垂直部位时，因缓冲而被拉长的伸肌强有力的收缩，使髋、膝、踝三个关节迅速地蹬伸，上体挺起，摆动腿的大腿积极向前上方摆到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳动作，起跳时的蹬地角大约成75゜左右。

3、起跳中的摆动动作

起跳中的摆动作是指摆动腿和两臂的摆动动作。摆动腿和两臂摆动对提高起跳速度、加大动作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。摆动中两臂摆至稍低于肩关节时，摆臂动作突然停止；摆动腿积极向前上方摆动。摆动的刹那，产生一个向下的力，这个力和起跳腿的蹬地力成为合力这样才能达到良好的起跳效果。

（一）腾空

跳远时的腾空动作是为了维持身体的平衡从而推迟落地时间，并为落地创造有利的条件。腾空初期的姿势一般称"腾空步"。"腾空步"后空中动作有三种：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比较易学，一般在中学都已学过，走步式对身体素质的要求比较高，一般不易学，因些学习挺身式比较适当。

1、挺身式的优点

挺身式跳远的空中挺身动作，能使体前肌拉长，有利于收腹举腿和伸腿落地，同时也可较好地避免蹲踞式跳远时身体易绕横轴向前回旋而过早落地的缺点。

2、挺身式的动作过程

挺身式跳远的空中动作在"腾空步"后即开始，但"腾空步"保持的时间比蹲踞式短。"腾空步"后展髋放下摆动腿，同时两腿继续向后摆动，在空中形成挺身姿势，而后收腹举腿，两臂向上向前、向下向后摆动，准备落地。

（四）落地

正确的落地动作，有利于提高跳成绩。落地方法有向前和侧倒两种。当脚跟触地的一刹那，前脚掌下压，并屈膝前移重心，身体随惯性前倒，或当双脚落地后，一脚支撑，一脚放松，身体向放松腿一侧侧倒落地。落地动作可分解为三部分：

1、着地前两腿屈膝高抬，膝关节向胸部靠拢，上体不要过于前倾

2、即将着地时膝关节迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先触及地面。

3、在脚跟触及地面的刹那，立即屈膝或迅速挺腹，使身体重心迅速移过落点。

二、练习方法

（一）起跳

1、原地模仿起跳练习。在确定起跳腿后，原地做起跳练习，摆动腿和两臂的摆动和起跳腿蹬地要同时，协调一致。

2、从走步到慢跑连续做起跳练习。原地起跳动作比较正确后，再在走步中做，然后慢跑3~4步连续做起跳练习（可集体在跑道或平整的场地上进行练习）。

3、4~6步助跑起跳，用摆动腿落入沙坑，而后随惯性向前跑进，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿负担过重。

4、同上练习，起跳后用头触及或手摸高悬物。

5、中、远程助跑起跳练习

（二）腾空挺身动作练习

1、原地做腾空动作的模仿练习。

2、原地上一步起跳，在落地前快速完成腾空动作。

3、4~6步助跑后跳后做摆动腿练习。小腿微向前、向下、向后摆动，膝关节放松，落地后继续向前跑进。

4、利用踏跳板（台），4~6步助跑起跳做腾空动作。

5、不用踏板做练习4，要求把注意力集中在做腾空动作上。

（三）落地动作练习

1、4~6步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，不要怕后坐。

2、6~8步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，脚落地刹那，迅速做屈膝或挺腹动作，避免后坐。

（四）完整技术练习

1、中距离助跑起跳，改进腾空与落地动作。

2、正确丈量步点，每次助跑接近起跳板时均要做起跳动作，然后以摆动腿落花流水地继续向前跑进。这样接近正式试跳的练习，容易正步点。丈量步点次数不宜过多，3~4次即可，过多因体力因素会影响后面的正试试跳。

3、全程助跑挺身式跳远练习。

三、练习提示

（一）注意事项

1、教学时除指出技术要点外，要抓住练习时存在的问题，反复示范，以免混淆技术动作。

2、教学和练习的重点应放在快速助跑和踏跳的结合上，最好每次课都安排助跑与踏跳相结合的练习。

3、在跑道上练习起跳，开始要求在一定范围内起跳，以后逐步缩小踏跳区的宽度。测验时按规则进行。要充分发挥助跑速度，不要因凑步子上板而降速。

（二）错误动作纠正

1、助跑凑步子上踏跳板

产生原因：概念不清，以为只要踩上板起跳成绩就好，不知道凑步子上板会因降速而影响跳远的成绩。

纠正方法：请清凑步子上板的不良后果，练习时发现凑步子立即指出，并检查纠正。

2、助跑步点不准

产生原因：开始助跑姿势不固定，助跑加速跑的距离也不一样，形成步长不稳定。

纠正方法：固定开始助跑姿势和加速距离，预先做好标志或固定加速步数，并注意场地和气候的变化。

3、助跑最后几步降速

产生原因：除了凑步子上板外，要主害怕越板犯规，过早出现起跳意识。少数同学身体素质差，前程助跑快，后程缺乏快速助跑的能力。

纠正方法：讲清利害，克服怕犯规的心理因素；提醒学生在前程助跑时慢一些，放松些，最后不要降速。

4、起跳腿蹬不直，起跳向前不向上

产生原因：起跳腿蹬地不充分，争于起跳，腿部力量差，对起跳要积极向上的概念不清。

纠正方法。手扶肋木或栏秆等物侧向站立做起跳腿蹬伸送髋动作；多做短距离助跑起跳头触高悬物；发展腿部力量。

5、挺身过早或以挺腹代替挺身

产生原因：概念不清，摆臂和摆腿动作不够充分；刚起跳时就出现挺身动作。

纠正方法：弄清挺身和挺腹的区别；多做原地模仿练习。

6、落地前没有向前伸小腿

产生原因：向前伸小腿意识差；空中失去平衡，不能自主伸腿；腰腹力量和柔韧性差。

纠正方法：反复讲清伸腿的作用，加强伸腿意识，做立定跳远练习要求落地时伸腿，多做短距离助跑跳远，重点注意落地时小腿前伸。

精选训练计划范文 篇3

各学院：

为支持本科生进一步开展创新创业训练和实践，根据教育部有关文件精神以及我校实际情况，学校决定组织开展20xx年“国家级大学生创新创业训练计划”项目申报工作，现将有关事宜通知如下：

一、项目资助类型及数量

“国家级大学生创新创业训练计划”项目包括创新训练项目、创业训练项目和创业实践项目三类。

创新训练项目是本科生个人或团队，在导师指导下，自主完成创新性研究项目设计、研究条件准备和项目实施、研究报告撰写、成果（学术）交流等工作。

创业训练项目是本科生团队，在导师指导下，团队中每个学生在项目实施过程中扮演一个或多个具体的角色，通过编制商业计划书、开展可行性研究、模拟企业运行、参加企业实践、撰写创业报告等工作。

创业实践项目是学生团队，在学校导师和企业导师共同指导下，采用前期创新训练项目（或创新性实验）的成果，提出一项具有市场前景的创新性产品或者服务，以此为基础开展创业实践活动。

20xx年，我校拟立项创新训练项目100项左右，创业训练项目、创业实践项目17项左右。

二、申报经费

“国家级大学生创新创业训练计划”创新训练项目资助额度一般为1-2万元/项；创业训练项目资助额度一般为1-2万元/项；创业实践项目资助额度一般为5-10万元/项。具体经费根据项目实际情况而定。

三、申报对象

原则上申请创新训练项目应为已立项20xx年“华中农业大学大学生科技创新基金”（SRF）的项目；申请创业训练项目、创业实践项目的学生应有创业兴趣的全日制普通本科在校学生。

四、项目申报与评审

项目申报：申报个人或团队提出申请，每名学生只能申报主持1个项目，每个团队原则上不超过5人，鼓励跨学科、跨年级合作研究。

项目评审：由学院组织预审后报教务处。学校组织相关专家组成评审小组，对申报项目进行材料审查、现场答辩，择优遴选。经公示无异议后，确定资助项目，报教育部备案。

五、具体安排

1.申报。有意申报项目的学生（团队），请于4月11日前登录科技创新管理系统进行申报（网址：属于原大学物理实验选课平台，用户名和初始密码为学生学号，大学生科技创新网也可登陆），并将《“国家级大学生创新创业训练计划”创新训练项目申请表》（见附件1）或《“国家级大学生创新创业训练计划”创业训练、创业实践项目申请表》（见附件2）一式四份报所在学院教务办公室。各学院于4月16日前将本单位《“国家级大学生创新创业训练计划”创新训练项目汇总表》（见附件3）、《“国家级大学生创新创业训练计划”创业训练、创业实践项目汇总表》（见附件4）及申报材料报教务处。表格从大学生科技创新网下载。

2.评审。4月18日-22日学校组织专家进行网上初评，初评通过的项目参加现场答辩，答辩时间4月26日上午。

3.立项。5月中旬学校发文公布立项。

五、其他

1.“国家级大学生创新创业训练计划”立足兴趣，强调自主。参加申报项目的个人或团队，须在导师指导下，自主设计可行性方案，并及时撰写并提交相应材料，提前做好答辩PPT准备工作。

2.希望各学院按照相关要求，精心组织项目申报，严格开展项目预审，切实遴选高质量项目。原则上，每位指导老师指导项目不超过2项。

3.对创新训练项目申报立项事宜如有疑问，可与教务处实践教学科联系，联系人：

教务处

校团委

精选训练计划范文 篇4

一、指导思想

认真贯彻国务院、教育部、湖北省教育厅在全国大力开展校园足球的有关文件精神，认真落实我校的近三年校园足球活动方案，加强我校男女子足球队的技战术水平，推动我校的校园足球活动的开展，特制定暑期训练计划。

二、训练目标

1、通过对足球技能的学习，培养学生对足球运动的兴趣。

2、在运动实践中体会足球的配合意识。

3、充分利用足球运动的竞争性强的特点有效地锻炼身体，促进身心健康，培养集体主义精神。

4、力争在8月份举行的市级联赛中进入决赛的前提下取得前4名的好成绩。

三、训练时间

周一到周六早晨6：30-8：00,9:00-11:00

下午4：30-6：30

四、训练地点

学校足球场

五、训练基本任务、内容、要求及手段

（一）提高队员的训练、比赛作风。

训练方面：

1、严格组织纪律性。

2、严格的训练质量。

比赛作风方面：

1、养良好的体育道德作风。

2、进一步加强勇猛顽强的战斗作风。

3、严格的比赛纪律。

（二）提高队员全面身体素质，重点发展速度、灵敏、协调、爆发力等素质。

1、学习掌握跑的正确技术。

2、提高速度所需要的肌肉力量。

3、提高完成各种技术动作所需要的灵敏协调能力。

（三）全面提高队员的基本技术（重点是传、接球技术），逐步发展队员个人技术特长。

1、提高活动中控球能力。

2、熟练掌握传、接球技术。

3、提高技术运用的合理性。

4、注意发现队员特点并加以培养

（四）提高队员的战术能力（重点是个人战术和局部战术）。

1、明确个人的攻守职能以及进攻和防守的原则。

2、提高个人战术意识和局部2对1、3对2能力。

3、确定基本阵容，初步形成3-3-1防守反击的基本打法。

（五）主要训练手段。

1、身体训练手段：定时、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨球跑，各种起动跑，加速跑。蛙跳，多级跳及足球专项素质训练等。

2、技术训练手段：各种个人颠、控球练习，多种连续传射练习，各

种1对1攻守、2-3人一组的跑动中传接配合，各种人数相等、不等的传抢练习。

3、战术训练手段：2对1、2对2、3对2、4对4对抗攻守，半场攻守，5对5攻守练习和练习比赛。

六、安排校际间的友谊赛

7月下旬邀请兄弟学校的球队来我校举行校级友谊赛，或者主动联系兄弟学校球队“走出去”进行联谊赛，在比赛中锻炼、成长我们的队伍。

七、后勤保障

1、学校统一安排食宿（早餐自己安排，中晚餐集中免费在食堂就餐），走读生在确保安全的前提下可以回家住宿，住读生男、女生分别集中在男、女生宿舍的201房间。

2、每天除开训练时间外，中午12：00-14:00午休，下午2:00-4:00为暑假作业时间，集中在视频教室完成。晚上7:00-9：00观看视频，10:00必须就寝。

精选训练计划范文 篇5

『球季第一天操练』

3：00~3：25 仔细观察每位球员的自我操练特别注意不认识的球员

3：25~3：35 分成三行做缓身操；轻松的跑步、内侧转身(inside turns)、速度与方向的变换、防守步法、1对1(空手切入)、1对1(运球切入)、跳跃

3：35~3：45 运球急停、转身攻击篮框(分成四组)

3：45~3：55 抢夺篮板球与传球的综合练习(分成四组)

3：55~4：10 3人全场快攻路线练习；平行路线、中枢路线紧密的8字路线、正常的8字路线、往前并且往边线原则的快攻练习、长传球(3人一组)

4：10~4：20 投篮；中锋换位，传球后空手切入接回传球在禁区腰位(middle post)侧边攻击(分成四组)

4：20~4：30 系统进攻；后卫传给中锋、再传球给弱边中锋(进攻五次为一轮)

4：30~4：40 盯人防守基本原则练习；球场布置平衡练习

4：40~5：40 10分钟一回合的分组练习比赛，每对6人轮流上场；1对2、3对4、1对3、2对4、1对4、2对3

5：40~5：45 短程冲刺；底线冲刺到中线，然后顺势跑到对边底线，同样步骤折返回来，持续5分钟

『球季第四周的星期二至星期四任何一天』

3：00~3：30 每位球员在各篮框罚进5个球，每个篮框各安排内线球员冲抢攻守罚球后的篮板球；教练特别注意某一些球员的态度、冲抢技巧

3：30~3：40 全场轻松跑步，需做速度与方向的变化，包括防守步法、1对1对空手切的防守步法、1对1对运球的阻运步法、内侧转身接球、假想运球者运球切入的防守、跳跃练习

3：40~：3：45 5人一组抢夺篮板球与抢夺后的传球训练

3：45~3：50 5人一组运球与转身训练

3：50~4：00 5人一组中锋换位传球，与空手切入的机会选择

4：00~4：15 3人一组快攻路线，以1人与2人轮流防守；平行路线、中枢路线、8字路线、往前且往边线快攻练习

4：15~4：25 投篮；前锋、后卫、中锋分别练习。摆脱防守获得传球机会的步法(个人空手跑位技巧)、运球过人与运球假动作的步法、投篮的步法

4：25~4：35 强边防守

4：35~4：40 球的控制；弱边中锋攻击但不投篮

4：40~4：50 小组进攻法；后卫传给中锋、后卫传给前锋、强边进攻机会的选择

4：50~4：55 3对2状况练习(conditioner)

4：55~5：10 全队快攻，1对1防守

5：10~5：25 半场分组练习比赛，一组先防守开始，然后发动快攻

5：25~5：40 半场分组练习比赛，一组先进攻开始

5：40~5：45 在全场6个篮架罚球

『本联盟内周末比赛前一日』

3：00~3：30 每位球员在各篮框罚进5个球，每个篮框各安排内线球员冲抢攻守罚球后的篮板球；教练特别注意某一些球员的态度、冲抢技巧

3：30~3：40 内侧转身、内侧转身后再转身藉以摆脱防守、想象运球转身、每位后卫拿一个球，与前锋和中锋合作，练习转身动作与空手掩护后跑位

3：40~3：50 弱边中锋的抉择能力，投篮与不投篮练习

3：50~4：00 复习对跑后门空手切的防守、中锋对弱边的防守

4：00~4：10 投篮；假切后定点投篮、假定位投篮后切入急停跳投，以上分成三组竞赛方式进行

4：10~4：25 复习并强调各套防守战术的重点

4：25~4：40 复习各项系统进攻战术；练习在不设防守的情形下，得分后立刻采取压迫防守

4：40~4：50 复习各项特殊情况下的特殊战术、发界外球战术

4：50~5：00 全队快攻战术练习

5：00~ 罚球；一队用一个篮，罚二次轮换。当一队连续罚进10球，可提前结束

『周末比赛后的星期一』

3：00~3：30 每位球员在各篮框罚进5个球，每个篮框各安排内线球员冲抢攻守罚球后的篮板球；教练特别注意某一些球员的态度、冲抢技巧

3：30~3：35 分成三组每组5人，全场8字快攻外线投篮，需保持抢篮板球时的位置之平衡

3：35~3：45 弱边中锋进攻，保持进进出出的快速导球，但是暂时不投篮练习，教练鸣笛后可投篮，注意快速控球的能力与锐利的空手切

3：45~3：55 投篮；分成三组同时练习。头部假动作后上篮、勾射、反手勾射擦板、急停后退传导球，每项要利用各种角度实施

3：55~4：05 全队轮番上阵操练各项系统进攻法；当后卫传第一个球给前锋时，鼓励他多利用各种变化

4：05~4：15 全队快攻战术练习

4：15~5：00 上周末比赛较少上场者，全体参加分组练习比赛；注意某些球员的参与时间控制、受伤球员的参与时间

精选训练计划范文 篇6

如何让我们在篮球运动中更加自如的做出动作，并且避免受伤，那么就需要系统、有效的训练作为保障。这一期我们就来说一说有关于脚踝和小腿的训练方法，当我们在说脚踝和小腿的同时，不应该让它们分开阐述，因为我们的身体在完成脚踝的屈伸、外展、内收、旋转动作的时候，都是由附着在胫骨、腓骨、趾骨、跟骨、距骨、足舟骨周围的骨肉收缩，并且牵动骨骼上的肌腱完成动作的，所以在训练的时候，我们会发现很多的动作会有一定的重复性，但是它们又有着不同的特性。而且，在我们的足部还汇聚了大量的神经和血管，在训练的时候应该格外的注意动作的标准性。只要控制好运动的强度，普通人也可以像专业的运动员一样训练，体验到训练的艰苦与刺激，同时给身体带来不一样的感受。

训练一：站姿提踵（脚尖向前）

训练二：站姿提踵（脚尖向外）

这个训练动作主要锻炼的我们的腓肠肌外侧头，当我们在侧向快速移动的过程中，外侧头给我们提供了很好的`急停刹车装置，外侧头的发达也可以保护我们的脚踝在猛烈的侧向移动急停的时候不会被扭伤或是身体由于快速运动而失去中心，训练的动作要领和站姿提踵脚尖向前是一样的，不同的是脚尖要向外展30- 45度左右。

训练三；站姿提踵（脚尖向内）

这个动作主要训练的是我们的腓肠肌内侧头，腓肠肌的内侧头给我们在侧向快速移动的时候提供动力，当我们在侧向移动时，足部的内侧给地面施加压力，压力与地面的摩擦力给力身体移动的动力，但是这股力量的本质来源于腓肠肌内侧头和其他大肌肉群的配合。

训练四；单脚跳起+屈腿缓冲落地

这是一个肌肉向心收缩和离心收缩的训练，主要发展腿部的爆发力和膝关节、踝关节的稳定性，向心收缩简单讲就是肌肉背缩短的训练，离心收缩相反，是肌肉被拉长的训练，我们在单腿起跳的过程中腿部向下给地面施加压力，地面给身体反作用力，这些力通过腿部肌肉的向心、离心收缩完成，在落地的时候，大腿股四头肌被拉长，后侧肌肉被动缩短，小腿后侧肌肉被拉长，前侧被动收缩，进而完成一次跳跃和控制，当然中间的能量交换过程可能更复杂。

训练五：坐姿足屈伸

这是一个纯粹的单关节动作，主要锻炼的是腓肠肌和比目鱼肌，比目鱼肌和腓肠肌决定你的弹速，也就是你达到最大高度的时间。腓肠肌位于表层，比目鱼肌位于里层，前者跨越踝关节和膝关节，后者只是跨越踝关节，因此，当膝关节屈曲超过90度时，只有比目鱼肌对踝关节起作用，当然，两块肌肉都可以增加爆发力和力量，它的动作要领和站姿提踵是一样的，唯一的区别就是我们借助的是外力（弹力绳），这样更好控制强度，站姿的动作不适合脚踝受伤的人群，如果你的脚踝不舒服，我建议你用这个动作，而且很多职业球员也在这样恢复自己的脚踝力量（比如韦德）。

训练六：坐姿足内收

这个动作中我们在起始阶段就把阻力加在足部的外侧，使其形成外展的状态，然后足部对抗阻力完成内收的动作。具体训练可以因人而异，不要过度训练，造成训练部位有所损伤。

发挥想象力，在安全有效的基础上创造一些新的动作，但是动作要有效、符合身体的流畅的、不要危险动作和反关节，同时看起来美观。利用综合的手段进行核心训练，结合动态与静态的手段。

训练七：坐姿足外展

这个动作中我们在起始阶段就把阻力加在足部的内侧，使其形成内收的状态，然后足部对抗阻力完成外展的动作。

精选训练计划范文 篇7

一、训练目的

1、部门主管的组织指挥能力的提升。

2、团队协作能力的提升及团队集体意识的强化

3、个人意志力的培养，个人极限的挑战

4、个人敬业精神、团队协同与公司利益、个人收益的统筹认识

目前军事拓展训练已经为更多的企业所采用，军事拓展形式上是在户外拓展的基础上融合军事项目，实质上是将军事理念与拓展技术，军事思想与企业经营管理相结合的一种独特的体验式培训模式，由于其独特的训练方式和授课模式在实际测试中取得了很好的效果。军事拓展训练最根本的目的就是，在游戏的过程中让人们去面对问题、分析问题，解决问题，最重要的是让参训者自己去找到解决问题的方法，让参训者认识到在遇到强大的困难是个体的力量是脆弱的，只有团结合作采取行动才能战胜困难。以此培养和塑造员工的一种集体作战的意识形态和团队协作精神，进一步增强意志力和应变能力，使每一个人都能够在激烈的竞争和瞬息万变的情况下稳而不乱，积极的有创造性的开展工作，最终实现全局战略目标的实现。

二、思想动员

1、专项培训

拓展训练是一项有益于企业发展，有益于个人成长的专项训练科

1目，在当前激烈的市场竞争中有着重要的意义。因此在训练前进行专项培训是必要的，培训内容A、《亮剑》精神及团队建设。 B、大和民族及日本企业

2、训练动员

训练动员犹如战前动员，动员是否有效将直接影响到拓展训练的直接效果。

目前各行业的分工更加明确，专业化要求越来越高，市场在不断细化的同时瞬息万变，竞争异常激烈，技术革新速度很快；天外有天，人外有人；各类专业人员能力素质都在不断提升，所以任何一个人都有随时被超越，随时被取代的可能性；总之，市场经济的游戏规则使得任何企业任何人都无法独善其身，优胜劣汰在所难免，摆在面前的是一种巨大的挑战，也是一种空前的机遇。

目前，公司人员普遍年轻化，高学历；从本质上讲是很有生命力的一个团队，但由于管理及个人心态因素的影响，工作效率和团队协同作战能力并不很理想，换而言之，员工综合能力并不强；所以进行培训是非常必要的，就公司团队目前技术、管理能力而言，没有任何一个人的综合素质可以不接受培训，技术人员技术一般，其它人员能力及经验不足。所以培训是一个很好的学习机会，对于公司的发展和个人的能力提升是很有意义的。

对于一个企业那些常规陈旧、格式化的经营管理已经无法在竞争中取得优势，对于一个人那些常态的工作能力和思想同样也已无法适

2应当前同行竞争的需求；所以要想在竞争中脱颖而出就必须不断地提炼自己的内功，提高综合能力的同时更要提高专业化技术水平，否则就会有随时被超越淘汰的危险，这一点企业和个人都一样。

组织此次拓展训练目的就是让大家形成一种军人那种顽强精干的工作作风，一方面是单位发展的需要，另一方面相信具备这样一种良好的思想意识形态必将是人生的一大财富，在漫长的职业生涯在会受益匪浅。活动最终就是要给我们这个团队塑造自己的团队精神，一种勇于开拓创新、精于分工协作、高效率高产出高追求、极具凝聚力的团队精神。

三、活动内容

活动分两个组进行，每组分派一个带队，负责全队的组织与指挥，以及其它所有事项。（全程采用积分制考核）

1、军队文化教育（10分）

优秀的军事思想和一流的现代企业管理理念的良好结合将会产生巨大的竞争优势，这种优势是如何一所大学都无法造就的，由于中国大学教育的缺陷，学校只是将一些格式化的东西复制给了学生；所以真正的学习是在工作以后开始的，此次，我们选取一些典型的军事作战案例，通过案例分析使员工认识到主管人员的组织指挥艺术、团队协同作战、个人顽强的意志力对于取得团队阶段性高绩效高收获有怎样的重要意义。

典型案例选取《亮剑》团队精神要点

3 A、团队领导人的性格和组织指挥艺术B、团队的性格塑造与企业政工C、个人素质与团队土壤

D、团队协同作战（效率）与集体、个人利益的关系

2、队列训练、队列反口令训练（10分）

培养整体意识，团队行为的整齐划一；使其认识到团队工作只有保持一致的步调才能赢得良好的绩效，每个人的个体行为必将影响到团队的工作绩效，警示自己要时刻与总体的利益保持一致。

3、拉歌竞赛（5分）

突破自我的封固，挑战自我，敢想敢干，用一种良好的心态推动团队的发展。锻炼部门主管的思想工作能力、组织指挥能力。

4、紧急集合：（不定时进行）（15分）

主要体现军事中的“令行禁止”，工作中必须做到令必行，禁必止；使其认识只有具备了很好的工作纪律才可以取得良好的工作绩效，才可以得到令人喜悦的收获。

5、军人意志力训练（俯卧撑、高抬腿）（15分）

挑战自我极限，使其认识到只要有顽强的毅力，很多事都是可以办到的、很多困难都是可以解决的.；只有不断地突破自己的极限，不断地挑战自我，才有可能不被激烈的竞争所淘汰（仅仅不是被淘汰），才有可能取得更大的成功和收获，仅满足于当前的小小成功就沾沾自喜，是一种很短见的心态。

6、共同进退（10分）

强化个人反应速度对于团队反应速度的影响，使其认识到团队的市场快速反应能力来自于每个人高效率的工作作风。主要体现团队工作的良好分工与高效协作。

7、3000米拉练（20分）

在提升其自身意志力的同时，使其认识到个人表现对于阶段性的团队工作会有什么样的影响；个人的工作效率对于团队整体的进展速度有什么样的影响；启用一种高效率的工作状态，实现高效率、高产出、高收益的团队工作作风。

8、令行禁止。（20分）

流程：宣布任务目标——分次组织活动——活动总结——集体效益体现奖励

四、组织实施

军事拓展训练五步环节

这种学习方法的前提是：体验先于学识，同时，学识与意义来自参加者的体验。每个参加者的体验都是独特的，因为这个学习过程运用的是归纳法而不是演绎法，是由参加者自己去发现、归纳体验过程中提供的知识。第一步：体验

5全员参加。参加者每投入一项活动，并以观察、表达和行动的形式进行。这种初始的体验是整个过程的基础。

第三步：思考、交流

与其它人参加探讨、交流以及反映自己的活动感受。自己回顾思考，对优、劣之处加以分析，并表达出来，都要发言。第四步：整合

活动最后，进行综合分析讨论，各领队进行总结发言；培训师总结全部活动的开展效果，宣布各队活动成绩，予以优胜方奖励。以帮助参加者进一步定义和认清体验中得出的结果。第五步：应用

最后一步是策划如何将这些体验应用在工作及生活中。思考如何将活动感受应用到实际生活工作之中。

精选训练计划范文 篇8

一天，在健身房，一个健美爱好者走过来指责我们说；“健美不是像你们这样的，光靠吃营养品得奖有什么稀奇！”。这个小伙子一定是误会了，因 我的训练伙伴在不经意间变成了“natural（自然健美）美国先生”，而我也在natural比赛中获得了很好的成绩。他肯定是认为我们违反了比赛规定，偷偷服用了运动营养补充剂。于是我笑着对他说，“你看到过我们训练吗？”他一脸迷惑，说：no!于是我邀请他和我们一起训练，他不情愿地表示了同意。我告诉他今天就练他最喜欢的身体部位，他不加思索地说：“大腿！”

我们像往常一样开始了最喜欢的训练动作——深蹲。与其他运动员不同的是我们每次深蹲都采用不同的方法， 那天我们要做的是“d-day” （我们自己取的名字）。我们的新伙伴面带笑容不屑一顾地看着我们。

开始是135磅的热身，做10次，快速。我们告诉新伙伴，热身后我们只做3组深蹲，他又一次鄙夷地看着我们，脸上的表情好像在说：“你们俩是一对‘菜鸟’，其实并没有什么本事！”接着又是一组热身；185磅，10次。好戏开始了！第1组，我们用225磅，做51次。

你一定会怀疑，我们是不是写错了？是15次吧？绝对没错，就是51次：要么完整地做完51次，然后安全地把杠铃放回深蹲架；要么是你实在无能为力，把杠铃砸到安全插杠上， 有第三种选择（不会有人帮你）。

我杠起杠铃，一口气做了35次，我感觉有点困难了，但是训练伙伴鼓励我再做最后16次。每一次都是那么折磨人！到48次时，我真的挺不住了，只好把杠铃砸在安全插杆上。我感到筋疲力尽，眼泪不自觉地往下掉（不是哭，很大一部分是汗水）。

接下来是约翰做，他感觉相当好，一下子做了52次，不过接下来也是累倒在地上，大口喘着粗气，这时我们的新伙伴一脸恐惧 ，蹒跚地走进深蹲架。出乎我们的意料，他做得相当好——32次！

我说，“好了，休息1分钟，我们开始第2组，要求是做到力竭，就是说杠铃只能砸在安全插杆上，不能再有力气把它安全放回深蹲架上了！”他脸上的笑容立刻消失 ，只是朝着我们“咆哮”。

第2组后，我们把杠铃重量增加到315磅，然后做最后一组，10次。我们的新伙伴在动作过程中发出野兽般的尖叫，最后算是勉强完成 了4次。然而这只是我们腿部训练的开始。

下一个动作是“腿举”。当我告诉新伙伴这个动作只做1组时，我们看到了他训练开始后的第一个灿烂笑容。但是他不知道这一组要做10组×10次，中间腿部不能离开腿举器的平板。还是我第一个上“刑场 ”，做到第70次时，差点昏死在深蹲架里。我模糊记得还有最后30次或者更多，约翰则一个劲地在我旁边大喊，为我鼓劲，以致整个健身房变成了我的“个人表演”，其他人都站在旁边瞧我怎样受罪。最后总算是拼死拼活地把30次给完成了，人也倒在了地板上，直到乳酸慢慢从股四头肌里释放出来，我才在别人的搀扶下勉强站起来。

约翰第二个上，他比我好多了，一直做到85次才开始感到难受，接下来的场面那可真叫艰难，但是他还是完成了。我们的新伙伴尝试性地坐在腿举器上，开始了训练。可以看出，他这次遭受的“酷刑”决不比深蹲架上好受。 结果他做了30次，可以看出他真的是筋疲力尽，连把腿举器平板推回原处的力气都没有了。

开始最后一个动作（腿屈伸）之前，我们的新伙伴走进了更衣室，然后发生了可怕的一幕：他拿着毛巾走进浴室，突然倒地，且头先着地。我们只得叫了辆救护车，把他送到了急诊室。从那天起，就再也没有见到那个小伙子了，不用说，他再也不愿意和我们一起训练了。

不难看出，我们在腿部训练时没有浪费1分钟时间，因为我们坚信，要想有宏伟的“大厦’，必须有坚实的“地基”。下面介绍一下我们的腿部训练计划（包括股二头肌和股四头肌），至于一天是否训练两个身体部位，则完全取决于你的实际情况。

精选训练计划范文 篇9

一、基本情况：

1、教学任务：使学员全面熟练地掌握篮球的各类技术，并有实践经验。在全面掌握和提高篮球技术和战术水平的同时，促进学员身体全面发展，增强身体机能和提高运动素质，具有

健全的体魄。为这学期的组篮球比赛打基础。

2、训练时间：

4、训练内容：

1）、身体素质训练：包括一般身体素质训练和专项身体素质训练。

2）、五大基本技术：运球、传球、投篮、抢断球、抢篮板球。

3）、战术训练和防守练习。

二、基本要求：

1、 每个队员要从思想上认识到参加小组活动的主要任务同目标，做到自觉参加小组活动。 2、 队员要一切听从教官的安排，努力配合教官搞好训练。

3、 严格遵守训练时间，不迟到、不早退。

4、 训练时要不怕累，不怕苦。要高质、高标准的完成各项训练任务。一心一意将全部精力投入到训练中。

四、训练排期表：

第四周：周一：球性练习；中、远距离投篮练习；全场运球上篮。

周二：球性练习；二人传球上篮；三人传球上篮。

周三：素质练习。

周四：球性练习；三人传球上篮；二打一练习。

第五周

第六周：周一：球性练习；中、远距离投篮练习；三打二练习。

周二：球性练习；二人传球上篮；二打一练习。

周三：素质练习。

周四：全场运球上篮；二打一练习；四打四练习。

第七周：周一：全场运球上篮；8字形传球上篮；三打二练习。

周二：二人传球上篮；中、远距离投篮练习；三打三练习。

周三：素质练习。

周四：三人传球上篮；中、远距离投篮练习。

第八周：周一：8字形传球上篮；中、远距离投篮练习。一打一练习。

周二：二人传球上篮；二打二练习。

周三：素质练习。

周四：8字形传球上篮；中、远距离投篮；三人进攻配合练习。

第九周：周一： 三打三练习；五人进攻配合练习（1）。

周二：三人传球上篮；五人进攻配合练习（1）。

周三：素质练习。

周四：五人进攻配合练习（1）; 五人进攻配合练习（2）。

第十周：周一：中、远距离投篮；五人进攻配合练习（2）。

周二：五人进攻配合练习（1）；五人进攻配合练习（2）

周三：素质练习。

周四：三人传球上篮；五人进攻配合练习。

精选训练计划范文 篇10

一、项目简介

大学生创新创业训练以培养学生的自主能力、学习能力、实践能力、创新能力和交往能力为目的，它要求学生关注中国特色社会主义现代化背景下社会转型期的科学、技术、经济、政治、文化、教育、生态、安全等重大问题，从自身兴趣很身边问题切入，紧密结合专业所学知识，自主开展科学研究、社会调研和创业实践活动，最终形成具有科技创新、实物创新和制度创新含量的科技产品、研究报告、创业报告或创业实体。

二、选题原则

大学生创新创业训练计划项目注重学生在各个研究环节、不同研究方法、综合研究能力的训练和培养，既具有自主性、综合性、创新性、实践性和应用性等特点，又受到学生专业基础薄、实践经验少、实施期限短等限制。因此，项目选题既要有相对独立、完整的研究链条，又要难易适中、切实可行、行之有效。这就要求项目选题要少些“纯理论研究”，多些深入实践的自主性、调研性、对策性、应用性研究或创业活动。

1、选题应以社会需求为导向，贴近现实、贴近生活，特别是当前社会生活中的科技、经济、政治、文化、教育、社会、生态领域的热点、焦点、难点问题，体现较强的问题意识和现实价值。

2、选题应以学生兴趣为出发点，适合本科生开展，难度适中，可行性强，有利于项目按期顺利完成，有利于实现资金的最佳效益。

3、选题应紧密结合学科专业知识，综合运用多种研究方法，以科学研究、社会调研或创业实践为主要方式，形成相对独立、完整的研究链条，有利于取得突破性创新成果或创业成果。

三、选题来源

1、学生自主设计的研究项目或创业项目；

2、教师在研课题中的子项目；

四、选题示例及点评

（一）创新训练项目

1、北京市公交政策优化探究

项目简介：通过调研建立北京市居民出行选择模型，分析当前北京市政府出台的交通政策的效应，针对当前北京市政府的公交企业补贴方式提出优化补贴机制，实现巨额财政补贴的最佳效益。

选题点评：北京市交通问题既有工业化、城市化发展过程的共性问题，又有着特殊的国情和地域特点，已经成为北京建设“世界城市”的突出问题。项目选题关注社会难点、焦点问题，具有很强的针对性、应用性；能够综合运用经济学、管理学相关理论和数理经济模型，具有很强的专业性和原创性；项目调研范围选在北京，适合我校学生开展，有利于节约资金。合适的选题为项目圆满实施奠定了良好的基础，该项目在结项验收时被5名评委一致评为优秀项目。

2、面向金融紧缩环境下的中国中小民企财务困境研究——以浙江中小民营制造企业为例

项目简介：实地调研收集中小型企业及外部宏观环境数据，借鉴杜邦分析法、动态财务分析法建立中小型企业数学模型，预测未来运营成果，为其面对的债务危机和融资困难等问题提出最优解决方案，为中小型企业走出目前财务困境并健康稳定地发展提供指导性意见。

选题点评：选题紧跟社会热点，符合政策倡导方向，具有较强的时效性、针对性和现实性；地点选择具有典型性，便于开展社会调查研究，适合本科生开展；紧密结合专业理论知识，运用定量模型分析、预测并提出最优解决方案，体现了较强的综合性、实验性和应用性。

（二）创业训练项目

1、中国传统文化在儿童文化产业中的.渗透及相关产品设计与创业方案

项目简介：通过研究当前儿童文化产业存在的问题和国内外成功案例，寻找传统文化与儿童文化产业的结合点，探索弘扬优秀传统文化的新途径。课题主要以儿童剧、儿童动画和儿童图书等领域作为主要依据，提出相关理论性的解决措施，同时形成原创的应用型方案——儿童星梦园创业计划。

选题点评：儿童文化产业市场潜力巨大，开发具有民族文化特色、符合儿童文化趣味的产品是一个很有意义和很有挑战性的项目。项目既有理论研究，又进行了大量的社会调研，不仅提出了对策建议，还开发了儿童玩具产品，制订了创业计划方案，进行了创业实践，是一个融自主性、综合性、创新性、实践性和应用性为一体好选题。

（三）创业实践项目

项目名称：“智慧中财”建设下中财app的设计开发与推广

项目简介：中财app将学校的教学、科研、管理与校园资源和应用系统进行整合，作为一个统一的数据共享平台和综合信息服务平台，将成为中财智慧校园建设下一个里程碑式的科技服务产品，同时也会在引领所有高校信息化建设方面发挥先锋作用。中财app功能有：

（1）对外宣传的窗口，针对校外游客提供中财的整体介绍；

（2）信息发布平台，将分为“个人中心、我的学院、我的学校”，提供同学急需的学习、生活等信息；

（3）产品开发后期，加入互动社区。

选题点评：针对学生校园学习生活所需开发一款便捷实用的软件，并以此为基础进行创业训练与实践，具有很多的目标导向、可操作性和推广价值。

精选训练计划范文 篇11

一、教学目标：

1、了解篮球运动的起源。知道一些简单的篮球规则。

2、对篮球运动产生兴趣。发展跑。运。传。接。投等基本动作技能。

3、在学习中充分展现自我。体验成功的乐趣。

二、教学要点：

熟悉篮球的基本动作技能。弘扬个性。

三、教学要求：

进一步熟悉球性和控球能力。

四、教学顺序：

课次、学习目标、教学内容的选择、教与学的重点。难点、教与学的主要策略

教法学法：

一了解起源。知道一些简单规则。学习基本站立。移动的方法。体育常识：篮球重点：知道篮球运动的起源。了解一些简单的规则。难点：对篮球运动的兴趣。现代教学技术法，情景教学法，裁判法，直观法。思考法，动作模仿法，观察法，分析。讨论。提高。

二移动。持球的'方法。发展协调性和控制球的能力。原地行进间运球。游戏：活动篮筐重点：臂带手腕。指按。难点：手和脚的协作配合。动眼。动耳。动口。动脑。动手。比较。分析。练习。提点。

三初步掌握原地传。接球的方法。单手肩上投篮基本动作技能。单手肩上投篮游戏：活动篮筐重点：手腕前屈。手法正确。难点：脚蹬。臂伸腕外翻。上。下肢协调。教师讲解。示范。学生模仿投篮练习。体会投篮要领。徒手练习。以一球模仿投篮。体会用力顺序。

四进一步掌握综合运用基本技能的能力。快乐篮球-争当小姚明重点：熟悉篮球的基本技能。弘扬个性。难点：各种活动的科学创想。教师引领。师生互动。引导体验。创想练习。发表看法。互观。互帮。互学。评价。

一、指导思想：

本课以学习领域水平发展目标为依据。本课教材主要是使学生了解篮球运动起源与发展。初步懂得篮球比赛的规则。并能看懂比赛。激发学生对篮球运动的兴趣。促进学生更多地关注篮球运动。自觉参与篮球运动。

二、教与学的设计思路：

本课的教学流程：[烘托气氛。激发兴趣“--[直观学习。了解起源“--[学练结合。提高效益“--[复习巩固。培养兴趣“等四个步骤来反映教者为完成本课的教学设计意图。

三、组织方法的思考：

教法：1、情景教学法，2、裁判手势法，3、现代教育技术法，4、发现法，5、直观法。

学法：1、观察法，2、思考法，3、动作模仿法，4、分析。讨论提高，5、练习法。

精选训练计划范文 篇12

一、训练目的任务

迎接吴江市的小学生篮球比赛活动,争取好成绩,特制定本计划。

二、基本情况

由于我校篮球球队,学生的身体素质不高,基本功不扎实,训练时间缺乏,因而面临重重困难。结合去年在吴江市篮球球比赛的实际情况特制定训练计划。

三、加强课余篮球队训练

1、培养学生对篮球训练的兴趣。

训练首先要激发学生兴趣,采用的方法有:

(1)学习的目的和要求,用学校现有的多媒体效果介绍篮球运动的发展概况,我国的篮球运动水平,上海小巨人姚明在美国篮球联赛中的辉煌业绩。并且利用电视录像观看大型篮球比赛,来激发学生对篮球运动的学习兴趣。

(2)学习难度适中,循序渐进。如:三步上篮技术;先教篮板底下定点投篮技术→跨两步跳起投篮技术→拍一次跨两步跳起投篮技术→完整运球上篮技术。让学生看老师的动作,尽量地去练,获得三步上篮投术的第一感觉。

(3)采用竞赛法进行比投篮命中率比运球速度,注重让学生经常体会成功的快乐,这样使学生需要不断满足,心情舒畅,精神愉快,对教学训练的兴趣就易于形成和巩固。

2、篮球运动队训练的.实施。

训练过程由浅至深,循序进渐。根据中高年级学生体质与接受有限的特点,在训练中常采用分解练习法,并利用一定的辅助手段;如训练运球中,在篮球场上设制几个标志物,让学生快速绕过,从而提高自己控球能力;练习三步上篮时可在场地上画上合适的标志线,让学生明确起步时自己与篮板的位置。高年级学生已具备了良好的个人技术,在加强练习自身技术的同时,主要以队员间的配合训练为主;内容有全场三人间的短传快攻与运球快攻、半场三打三与全场五打五等练习,教师常采用图解法让学生明确自己的跑动与穿插的位置。

四、篮球队训练次数与时间

每天中午11:45~12:45训练,每次1小时左右,

每天下午16:00~17:00训练,每次1小时左右

星期六上午训练。

五、运动员名单

五(6) 任一闻、李振羽

六(1) 丁凯

六(2) 蔡伟田、费俊风、徐秋晨

六(3) 王显东、

六(4) 钱斌、祝胜喆、王凯强、俞振威

六(5) 姚正豪、

六(6) 李博闻 张亮

六、具体训练要求

分类

重点技(战)术

一般技(战)术

自学技(战)术

移动

原地重心移动、起动、侧滑步、跨步急停

转身、跳步急停、基本姿势、变向跑

撤步、侧身跑、后退跑跳

运球

原地、行进间高运球

有防守运球、运球急停急起、运球转身

体前换手变向运球

投篮

原地单手肩上投篮、行进间单手底手投篮、

跳起单手肩上投篮、双手胸前投篮

行进间单手高手投篮

突破

原地持球交叉步突破

原地持球同侧步突破

转身突破

传接球

双手胸前传接球、单手胸前传接球

单手肩上传球、单手反弹传球

双手反弹传球、双手头上传球

防守

防无球队员

防有球队员

中锋技术

抢防守篮板球

抢进攻篮板球

快攻

发动、接应、2X1结束打法

推进、3X2结束打法

基础配合

传切配合、掩护配合、挤过配合

侧应配合、突分配合交换防守配合、关闭配合

全队

半场人盯人防守、进攻

2-1-2区域联防

战术

半场人盯人防守

进攻区域联防

精选训练计划范文 篇13

鼓号队简介：

校鼓号队是从三到六年级的队员中挑选出来的，个个精神抖擞，仪态端正。目前，有大鼓手4人，大钗手4人，小号手20人，小鼓手20人，他们是被称为校园中最“先声夺人”的一支队伍。

训练方式：

1、集中训练

每周五下午二、三两节课集中训练

要求：准时参加，前30分钟为各部门分散训练，后半段时间集中合练。

2、分散训练

每天利用上操时间号队进行补差训练，不过关的加强训练，过关的'可以不参加分散训练。

训练教师：

小号：黄吉俊

大鼓、小鼓、大镲：张明

号队训练进度：

1、第二周 观摩鼓号队的表演录像、理论学习

2、第三、四周 小号恢复性训练。 主要是音阶练习。

3、第五、六周 小号复习上学期的学习的《行进曲》和《出旗曲》

4第七、八周 和鼓队合练。

5、第十一至十三周 学习《升旗曲》。

6、第十四至十六周 学习《退旗曲》。

7、第十七至十八周 学习《欢迎曲》。

张沐中心小学少先队大队部

精选训练计划范文 篇14

课外跳绳兴趣小组，在于培养学生对跳绳的兴趣、爱好、锻炼身体、提高技能、丰富学生的课余文化生活，为今后培养体育人才起着积极推动的作用。现将本学期跳绳小组的活动安排制定如下：

一、活动目的： 通过跳绳兴趣小组的'活动，使学生的跳绳特长得到更好的发展，进一步了解跳绳的基本技巧，提高学生的身体素质。

二、活动要求：

1、组织学生按时参加活动。

2、每天下午第四节课外活动时间进行活动。

3、跳绳小组成员应严格遵守纪律，不准大声喧哗、打闹，不准做与跳绳无关的事。

三、活动安排：

10月份

1、选拔运动员。

2、制定计划。

3、通过训练使学生学会单跳、连续跳、单脚跳、双脚跳、正交叉跳、后交叉跳，变换各种新花样跳。 11月份 加强专项技术训练，提高专项成绩。

12月份

组织各项比赛。

1月份

跳绳表演及奖励。

精选训练计划范文 篇15

排球技术已经定为了我校学生的一项体育特长来培养。因此，特拟定排球活动训练计划：

一训练目标

1、全校85%的学生基本掌握排球的发球、接发球，垫球、传垫球等技术；

2、通过排球兴趣活动的组织和训练，各班都能组建班级排球队；

3、通过排球兴趣活动的训练，达到85%的师生懂排球。就是要求师生“三会”，即会看、会打、会教；

二 训练时间

春季兴趣活动小组每周二下午5：15—6：30 每周四下午5：15—6：30； 校代表队每周一至五早上5：15—6：30 下午5：45—7：15

秋季兴趣活动小组每周二下午4：15—5：30 每周四下午4：15—5：30校代表队每周一至五早上6：30—7：30 下午4：15—5：45

三 训练指导教师

组 长：邓益友

指导教师：姜志雄周仁乾陈升

四 训练分组

排球兴趣培养小组：对刚参加排球兴趣活动小组的`学生进行兴趣培养；排球基本功训练小组：主要对学生进行垫球、传垫球、控制球、发球等基 本技术训练：

排球竞技技术训练小组：主要对学生进行发球、接发球、传垫球、攻网、掉球、扣球进行分类晋级训练，重点是团结协作水平的培养；

五 训练分工

邓益友：兴趣培养训练和基本技术训练；

姜志雄：基本功训练和竞技技术训练；

周仁乾：基本功单项技术专门训练：

精选训练计划范文 篇16

我们推荐的8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始，以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟（大约3公里）。这是简单易行、循序渐进的过程，一开始行走的时间和路程要大于奔跑，之后逐渐过渡到更多奔跑直至不间断奔跑。每周的训练计划还包括来自激励性的名人名言和训练贴士。一旦你可以不间断奔跑3公里，就可以进入到下一个阶段的训练了。研究表明，如果一周能有三四次这样的不间断3公里跑，就足以保持体型甚至达到减肥效果，使各项健康指标得以提高，比如胆固醇、血压和胰岛素含量等。千万不要小看这短短的3公里，如果适应了这样的训练强度，进入下一阶段的训练就会相对容易，只需要计划好训练时间，保持耐心，严格遵守训练规划就可以轻松实现。

在开始这项8周跑步计划前，有四点需要重点说明；

1. 如果你已经年逾40而且不经常进行体育锻炼，或者超重10公斤，那么还是先咨询一下医生的意见。不过除非你患有某种严重疾病，否则你的跑步锻炼计划一定会得到医生的鼓励。

2. 做好训练时间的规划，并记录在手机、电脑、记事本里，或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。

3. 贵在坚持。不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃，迈过一道坎，你会看到更好的风景。

4. 不要急于求成，这样轻则会导致挫败感，重则受伤。循序渐进，保持耐心。我们的目标很简单，是30分钟不间断奔跑。

第一周

“尽量少坐，不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。”——弗雷德里希·尼彻（19世界德国著名哲学家）

周一：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

周二：全部行走，走满30分钟

周三：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

周四：全部行走，走满30分钟

周五：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

周六：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

周日：休息

训练贴士

为了保证体力，在开始跑步前两小时吃一点水果或低热量食物。跑步一小时之后，补充1.5升左右的运动功能饮料，防止脱水，并保证体内钠元素和钾元素的含量。

第二周

“要超越同侪和前辈，省省吧，不如尽力做比自己做得更好。”——威廉·福克纳（20世界美国著名作家）

周一：走跑结合，跑2分钟，走1分钟，循环10次

周二：全部行走，走满30分钟

周三：走跑结合，跑3分钟，走1分钟，循环7次，走两分钟

周四：全部行走，走满30分钟

周五：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次

周六：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次

周日：休息

训练贴士

作为热身，每次训练前都应该走2-3分钟，训练后再走2-3分钟放松下来。热身不要过猛，放松倒是可以尽情。

第三周

“只有当我们不再专注于目标时，困难才会变得如此阴森可怖。”——亨利·福特（福特汽车创始人）

周一：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次

周二：全部行走，走满30分钟

周三：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次

周四：全部行走，走满30分钟

周五：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟

周六：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟

周日：休息

训练贴士

跑步时用尽量舒适的姿势摆动双臂，以达到最好的放松效果。建议弯曲成90度，在腰间前后摆动。手指轻握，手腕保持固定姿势。

第四周

“遇到困境時，全力以赴，尽其在我。”——西奥多·罗斯福（美国前总统） 周一：走跑结合，跑8分钟，走1分钟，循环3次，再跑3分钟

周二：全部行走，走满30分钟

周三：走跑结合，跑9分钟，走1分钟，循环3次

周四：全部行走，走满30分钟

周五：走跑结合，跑10分钟，走1分钟，循环2次，再跑8分钟

周六：走跑结合，跑11分钟，走1分钟，循环2次，再跑6分钟

周日：休息

训练贴士

在炎热的天气，要涂抹一些防晒霜，戴上太阳镜和遮阳帽。在酷热潮湿的情况下，行走的时

间相应延长。如果时间允许，尽量清早或深夜进行训练。

第五周

“流汗可以从内部净化人体，这是洗澡所无法做到的事。”——乔治·希汉博士（著名跑步运动专家）

周一：走跑结合，跑12分钟，走1分钟，循环2次，再跑4分钟

周二：全部行走，走满30分钟

周三：走跑结合，跑13分钟，走1分钟，循环2次，在跑2分钟

周四：全部行走，走满30分钟

周五：走跑结合，跑14分钟，走1分钟，循环2次

周六：走跑结合，跑15分钟，走1分钟，再跑14分钟

周日：休息

训练贴士

有时也可以跳出此训练计划，采用别的方法，比如骑车30-40分钟，尝试体育场的椭圆型跑道，或力量型训练。这些都可以视为调剂，但你可以通过它们使不同部位的肌肉得以锻炼。

第六周

“你能得到你想要的东西，如果你真的非常想得到；你能变为你想成为的人，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意。”——亚伯拉罕·林肯

周一：走跑结合，跑16分钟，走1分钟，再跑13分钟

周二：全部行走，走满30分钟

周三：走跑结合，跑17分钟，走1分钟，再跑12分钟

周四：全部行走，走满30分钟

周五：走跑结合，跑18分钟，走1分钟，再跑11分钟

周六：走跑结合，跑19分钟，走1分钟，再跑10分钟

周日：休息

训练贴士

跑步可以强健骨骼，但是你也需要补钙，平均每天1000毫克，50岁以上则每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深绿色叶状蔬菜也是钙的优质来源。

第七周

“只有那些敢于走远的人，才有可能知道自己到底能走多远。”——T.S.艾略特（英国著名诗人）

周一：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟

周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟

周三：走跑结合，跑22分钟，走1分钟，再跑7分钟

周四：全部行走，走满30分钟

周五：走跑结合，跑24分钟，走1分钟，再跑5分钟

周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟

周日：休息

训练贴士

初跑者都有可能患上胫纤维发炎和膝盖酸痛，如果在训练之后马上采用冰敷15分钟，这些症状会很快消除。如果疼痛依旧，那么不妨休息几天。

第八周

“当人感觉到有飞扬的冲动时，他一定无法同意匍匐前进。”

——海伦·凯勒（19世纪著名残疾教育家）

周一：走跑结合，跑27分钟，走1分钟，再跑2分钟

周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟

周三：走跑结合，跑28分钟，走1分钟，再跑1分钟

周四：全部行走，走满30分钟

周五：走跑结合，跑29分钟，走1分钟

周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟

周日：休息

训练贴士

为了让你的肺呼吸到新鲜空气，不要在繁忙的街道或上下班高峰进行跑步训练。条件允许，尽量在公园等有绿化的场所跑步。但是这只是开始，人生有限，跑无止境。

精选训练计划范文 篇17

第一学期第一周至十六周训练内容：

同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的运动量。分清主次安排好各项练习时间比例。

一、提高速度(200M)训练方法及要求：(男生满分为30秒、女生为34秒)

方法与步骤：

1、先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑2X200M，较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟)

2、行进间的直道50M快速跑3-4组、弯道跑4-6组，要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。(用时10-15分钟)

3、素质练习：单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求：跳30MX4—6组。每步越大越好;高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)

二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：(男女生满分为170次)

方法与步骤：

不会跳的同学：

1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。

体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。

2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4-6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。

3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。

会跳的同学：

每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒-1分钟。要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。

三、提高实心球的训练方法及要求：(满分男生8.60米女生6.20米)

方法与步骤：

1、热身运动：慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。

2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。

3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。

4、全身协调用力抛球：后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。

四、提高三级蛙跳的训练方法及要求：(满分男生7米女生6米)

1、热身运动：慢跑2X200M再做徒手操：肩关节运动、腰部运动、弓步压腿、踝关节运动。

2、摆臂与起跳协调：原地摆臂起跳。

3、跳阶梯(连续跳三级，从少层到多层)。跳六个栏架8-12组。

精选训练计划范文 篇18

一、弹跳力：

立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、

跑台阶、原地纵跳练习。

二、一般耐力：

20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韧性练习：

(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

四、上肢、腹肌、背力量练习：

俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

五、灵敏性练习：

穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等

各种快速反应练习。

六、绝对速度练习：

30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、

阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。

防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160

精选训练计划范文 篇19

为贯彻落实教育部《关于做好“本科教学工程”国家级大学生创新创业训练计划实施工作的通知》（教高函〔20xx〕5号）有关精神，保障学院国家级大学生创新创业训练计划的顺利实施，进一步提高学生的创新创业能力，制定本办法。

第一章总则

第一条实施国家级大学生创新创业训练计划，旨在促进教育观念的转变，改革人才培养模式，强化创新创业能力训练，增强学生的创新能力和在创新基础上的创业能力，培养适应创新型国家建设需要的高水平创新人才。

第二条国家级大学生创新创业训练计划项目包括创新训练项目、创业训练项目和创业实践项目三类。

（一）创新训练项目旨在探索以问题和课题为核心的教学模式改革，倡导以项目为载体、以学生为主体的创新性实验，注重研究过程，调动学生的主动性、积极性和创造性，使学生在本科阶段得到创新性科学研究的锻炼。项目以本科生个人或团队的形式展开，在导师指导下，自主完成创新性研究项目设计、研究条件准备和项目实施、研究报告撰写、成果（学术）交流等工作。

（二）创业训练项目以本科生团队的形式展开，以实际或模拟的商业活动为载体，在导师指导下，团队中每个学生在项目实施过程中扮演一个或多个具体角色，完成编制商业计划书、开展可行性研究、模拟企业运行、参加企业实践、撰写创业报告等工作。

（三）创业实践项目是由本科生团队在学院导师和企业导师共同指导下，采用前期创新训练项目或创业训练项目的成果，提出一项具有市场前景的创新性产品或者服务，以此为基础开展创业实践活动。

第三条国家级大学生创新创业训练计划注重训练过程和自主实践，注重能力训练，强调在项目实施过程中培养和提高学生发现问题、分析问题和解决问题的能力。

第四条学院加强国家级大学生创新创业训练计划实施的.条件建设。学院各级实验教学中心、院内综合性创新实践基地和重点实验室都要积极为学生开展创新创业训练提供条件支持，向参与项目的学生免费提供实验场地和实验仪器设备。

第二章组织机构

第五条学院创新创业教育领导小组负责学院国家级大学生创新创业训练计划的整体规划、政策制定、组织协调与评估等工作。学院成立国家级大学生创新创业训练计划专家委员会，由学院主管教学的院领导担任主任，成员由教务部、科研部、学工委（团委）负责人，以及各分院分管教学的副院长和相关专家组成，主要负责项目的评审、检查验收和总结等工作。教务部为项目归口管理部门。

第六条各分院成立国家级大学生创新创业训练计划工作小组和专家组，负责本单位项目的组织实施和条件建设，做好项目的申报、评审、过程管理和总结等工作，为项目的开展提供必要的支持。

第三章项目管理

第七条申报条件

（一）创新训练项目可采取个人或团队形式申报，创业训练项目和创业实践项目须以团队形式申报。鼓励学生跨分院、跨专业、跨年级组建团队申报，每个团队人数原则上不超过5人，项目负责人限1人，团队成员应分工明确，有机协作。

（二）项目申报人为学院全日制在校大学生，一次只能申报1个项目。主持国家级大学生创新创业训练计划项目未结题的学生不得申报。

（三）每个项目均应有1—2名指导教师，指导教师来源于学院教师和企业专家，院内导师须具有博士学位或中级及以上职称。每位指导教师所指导的项目不得超过2项。创业实践项目实行学院教师、企业专家双导师制。

（四）创新训练和创业训练项目实施年限原则上为1年，且必须在项目负责人毕业离校前完成。创业实践项目实施年限一般不超过2年。创业实践项目负责人毕业后可根据情况更换负责人，或是在能够继续履行项目负责人职责的情况下，以大学生自主创业者的身份继续担任项目负责人。创业实践项目结束时，应按照有关法律法规和政策妥善处理各项事务。

（五）已经获得浙江省大学生科技创新活动计划或国家级大学生创新创业训练计划立项的项目不得重复申报。

第八条立项程序

（一）学生个人或团队在指导教师指导下自主申报。

（二）分院负责申报项目的初审，组织专家评审，按学院下达的推荐名额确定推荐项目，并上报教务部。

（三）对分院推荐的项目，学院专家委员会进行评审，确定入围项目并提交学院创新创业教育领导小组审核。

（四）入围项目公示。

（五）上报上级主管部门审批，审批通过后正式立项。

第九条项目实施

项目立项后，项目组须编制项目任务书，进行开题报告，并根据项目任务书组织实施，详细记录项目的实施过程，不定期组织专题讨论，提交季度进展报告等。

项目负责人对研究项目负全责，应组织协调项目组全体成员认真执行相关规定，按期保质保量完成项目的各项任务。

第十条中期检查

分院组织专家对项目实施内容、进度、阶段性成果及存在问题进行检查，及时提出整改意见和措施。学院专家委员会进行抽查。

第十一条结题验收

（一）根据项目研究期限，学院专家委员会对项目实施情况、取得成效和存在问题等进行检查验收，形成项目验收意见。各项目组提交的必需材料为项目总结报告，补充材料为论文、设计、专利以及相关支撑材料。

（二）项目结题验收成绩分为优秀、良好、合格和不合格四个等级。

（三）验收结束后，分院应及时进行工作总结与交流，撰写并提交总结报告，填报相关数据统计表，及时跟踪和收集项目正式发表的研究成果。

学院公布各项目的总结报告，将验收结果报上级主管部门，并定期组织成果汇编。

对项目管理不力的分院，将酌情减少下一期推荐名额。

第十二条项目变更

项目名称、项目内容、项目实施时间、项目组成员及项目指导教师原则上不得变更，如确需变更，需在项目实施后三个月内提交相应变更申请书，经分院审核同意后报学院审批。

第十三条项目中止

由于不可抗拒的原因而中止研究的项目，应由项目负责人提交项目中止报告，经分院审核后报学院审批。

对项目执行不力或无正当理由自行中断项目的，学院将取消该项目计划，追回已下拨项目专项经费，取消其今后申请本计划项目的资格，情节严重者给予通报批评。

第四章经费管理

第十四条国家级大学生创新创业训练计划项目研究经费由省财政专项经费和学院配套经费组成，学院根据各项目实际情况核定项目经费。项目经费下达到项目负责人和指导教师，由承担项目的学生使用，指导教师负责监管，教师不得使用项目经费。

第十五条项目启动后，先下拨项目经费的50%，通过中期检查后下拨余下经费。

第十六条项目经费主要用于实验材料费、测试加工费、资料费、复印费、调研差旅费、交通费等，实行专款专用，专户核算。分院应加强对项目经费的管理。学院对资助经费使用情况进行监督，如发现弄虚作假，一经查实，终止项目资助，并对责任人作出相应处罚。

第五章鼓励政策

第十七条通过验收的项目，学院为项目组成员颁发证书，可作为学生评优、推荐就业的重要依据。

第十八条通过验收的项目，项目组成员可按参与国家级项目申请第二课堂创新创业学分。验收成绩为优秀的，可以申请学院科技创新优秀奖学金。

第十九条学院鼓励项目研究成果转化，如发表论文、申请专利、申请技术成果鉴定、研制产品、推广软件等，并适时组织成果展或成果交流会。

第二十条为鼓励教师积极参与国家级大学生创新创业训练计划，学院给予指导教师教学工作奖励，按相关规定计算教学工作业绩。

第六章附则

第二十条本办法由教务部负责解释，自公布之日起试行。

精选训练计划范文 篇20

早期健美明星的体格特点：不但肌肉棱角分明，而且具有非凡的气势与力度。肌肉力度作为体格健美的一个重要方面，是不言而喻的。而力度的获得主要取决于训练方法。如今大多数训练者不再采用“高组数训练法”了，以致肌肉力度感欠缺成了许多健美训练者普遍存在的问题。著名的“巨灵神”——德国健美运动员罗希尔马库斯却将高组数训练法作为主要训练手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，这是最好的证明。

本文欲通过高组数训练法的介绍使健美迷们能从中获益，使体格更臻完美，充满力度感。 常规的训练法是一个部位选用3-4个不同动作，组数基本平均分配。以一堂训练课总组数20组计，平均每个动作的训练组数为4-5组。这种平均组数的训练法在增大肌肉围度方面是有效的，但在使肌肉形态获得力度感方面是欠缺的。如果总以这种常规的平均组进行训练，那么力度感的缺失就会成为你的遗憾。

高组数训练法是选择一个动作作为主打练习，是一堂训练课的重点和中心，组数为8-12组，重量从最大负重的60%递增至极限重量（1-3次/组），然后再逐步回降至起始负重量。再选两个动作为辅助练习，各做3-4组，

以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右，但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力，使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。科学系统地安排这种高组数训练，肌肉外观将变得致密、坚韧。同时由于确保了大负重（85%以上强度）训练的足够组数，形体也更具气势和力度，这是常规的平均组训练达不到的效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时，就转向下一个练习了。大负重的组数不够，虽然起到了增大肌肉围度的作用，但却无法将目标肌“练透”，致使肌群外观欠缺致密度和力度。

一、胸部

以平卧推举或上斜卧推作为主打练习，以平卧飞鸟和坐姿夹胸作为辅助练习。

以最大卧推重量100公斤为例：先以60、70公斤热身，各推1组，8-10次左右，无需达到力竭。然后进入正式训练，80、90公斤各1组，然后将负重加至极限重量100公斤，做1组后降至90、85、80、70公斤，每个重量完成1组，每组都达到力竭。最后用60公斤以爆发力做快速推举，尽可能做20次左右（力竭），这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。这种练法对体力要求较高，故大负重组组间休息要充分，并注意相互保护，以使训练顺利进行。

飞鸟和夹胸练习重量不要过分，应将主要精力放在胸肌的拉伸感上，确保动作幅度充分。每组在12-15次之间，各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处，控制住哑铃（或器械）的下放，然后做环抱动作，使哑铃相触。

二、背部

仍将大负重的复合练习作为主打动作，如杠铃划船、T型杠划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前（后）下拉，窄握坐姿滑轮划船，引体向上等等。任选两个动作与主打动作相配，原则上与主打动作形成一个合理的动作配比，使上背部、中下背部及背中肌（近背沟处，主要以窄手位划船或下拉动作来刺激）都能练到。

背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的大负重复合练习主要是全面增大背肌块头，滑轮下拉（或引体向上）及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上，以充分的幅度确保动作的精确，从而丰富背部肌群的细节。这方面的楷模首推罗尼库尔曼，其背部造型用“如诗如画”来形容实不为过。

同样，选定的主打练习要做8-12组，这样在全面刺激背阔肌同时，对相关小肌群，如冈

下肌、大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强的兼带刺激作用。再用两个配比动作，如滑轮下拉和窄握划船（T杠和拉索皆可）进一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 达到良好的力度和审美效果。

三、肩部

肩部的主打练习以立姿或坐姿杠、哑铃推举为最佳。比较而言，哑铃的自由度大，能综合刺激整个肩部，使肩部三角肌圆度更饱满，锻炼效果更显著。

无论是杠铃还是哑铃，大重量的翻举动作（使器械至肩部位置的过程）非常容易伤及手腕与腰部，故最好和训练伙伴一起练，请他们帮助将哑铃放至肩部，并待握牢后提示放手松开，以免脱手产生伤害事故。杠铃推举最好在史密斯架上练，同伴立于身后做保护。主打练习做8-12组，具体组数依个人体力与训练感觉而定。仍然采用双金字塔式练法，先逐增再逐减重量，在逐降的后半程可做一些变速举，有意识加快或放慢动作（重量为极限强度85%左右）。结束组做爆发式快速推举，力争做15-20次，以强化训练效果。大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的刺激，但还需要进一步强化刺激。可选用两个专项动作：一是哑铃侧平举，针对三角肌中束；另一是俯姿哑铃飞鸟，针对三角肌后束。两个动作各做3-4组，这就构成了一个相对全面的肩部训练计划，使肩部的块形和力度均渐趋理想。

四、腿部

毫无疑问，腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作，迫使神经系统的功能开发至极限，以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样，你应将意念与肌肉紧密联系，注意力放在腿部肌群的收缩上。如果在巨大的负荷下这样做感到困难，则说明平时练习的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起来，忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联”。如果你在深蹲中做到了这一要求，那么你的负重能力将会有很大提高。

深蹲至少做8组，能力强者以12组为限。采用逐加逐减重量法，至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的85%左右时，即应互相保护（保护者一定要随训练者一起下蹲站起，双手始终穿过练习者腋下呈托起状，否则反应跟不上）。

两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌已经受到一定刺激，但深度和数量不够，必须通过俯姿腿弯举进一步强化（高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的，要点是两腿间距较大，下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处，然后蹬起）。一般做4组左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4组左右，以进一步孤立刺激股内肌和股外肌。

上述腿部训练结束后，不要再安排小腿训练了。如果你尽力的话，此时已不会有多少剩余精力，小腿应另行安排时间做针对性练习，这样会更有效。

手臂训练一般不提倡这种高组数练习，否则容易造成训练过度。训练反应好的人可将肱二头肌与肱三头肌放在一起练，采用超级组练法。不少训练者这样练很有效，但有些人不很适合，故应根据个人情况酌情采用。

健美前辈的实践证明，高组数练习作为训练手段之一，在增加形体的气势与力度，改进肌肉块质感与力感方面，确实有其不可替代的作用，但必须与常规训练相结合，合理穿插、安排，这样才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不够满意的话，不妨将其安排进你的训练计划，你一会取得满意的效果。

精选训练计划范文 篇21

暑假之跑

放假了，我随奶奶到临沂的姑姑家去度假，在那里我开始了我的“体能训练计划”。主要锻炼项目是跑步。在我来到的第二天我就拟定了一份“早练半小时，晚练半小时”的计划。

迎着朝阳跑步

早上，我定上闹钟，让自己每天6:00起床，在家洗脸刷牙一番之后，6:30出发，来到小区里的广场。在那有一个池塘，周围是一圈小路，我就在那里跑。第一天的时候，我觉得这一圈这么短的`距离，跑上个十多圈应该没问题。可我一跑起来到了第三圈就喘不上气，有种想放弃的消极心里，之后，我调整呼吸、放慢跑速再坚持了一段时间，终于熬到了第七圈，虽然觉得身上的肌肉不那么累了，可呼吸和心跳却越来越急促，最后，只撑到了第十圈便是满头大汗。我靠在池边的栏杆上，任凭脸上的汗水滴入水中，我数了数，整整35滴汗水。到了第二天，我觉定先跑十圈巩固下来以后再继续加圈数。这一天跑得更加艰难，也是满头大汗，再加上前一天刚开始锻炼，肌肉酸痛，所以撑到最后时我直接就趴到在旁边的草丛里。

之后我每天都会早起坚持去跑步，尽管每次都是大汗淋漓，但流汗过后，心里却很舒服。

看着月亮跑步

晚上，我也会走下楼来，练习跑步。我从小区的最北边跑到最南边，就这样往返。那天晚上月亮正圆，天空晴朗，我就在看着月亮跑步，跑速比早上要慢。对着月亮诉说着心事，看着月亮向前奔跑。一边哼唱着《奔跑》的旋律，一边大口喘着粗气。第一天，我就跑了4个来回，将近1600米的距离。没有了白天的疲劳，而且觉得心里更加舒服，仿佛把心里的烦恼都掉在了路上，变得十分畅快、舒适。然后坐在路边的路岩石上，欣赏着月光。

这一早一晚的跑步虽然在开始时认为是件艰难的事，可慢慢的就体会到其中的乐趣，成了一种爱好一种习惯。